BASELINE POWERLIFTING PROGRAM

Di Emilia Pituelli
Elite strenght Trainer AIF
Laureata in scienze motorie e magistrale in scienze dello sport
Fondatrice Sons of Barbell Bologna
Co-coach Barbarians Bologna

 

La vera forza di un allenatore: far progredire chi non è predisposto

 

Un bravo allenatore non si riconosce solo dai risultati ottenuti con gli atleti più dotati, ma soprattutto da ciò che riesce a costruire con le persone “normali”: chi si allena dopo il lavoro, con una vita piena, poco tempo per recuperare e nessun talento naturale particolare.

Il talento, infatti, si gestisce con relativa facilità, almeno all’inizio. L’atleta geneticamente avvantaggiato apprende rapidamente, recupera meglio, trova progressioni quasi spontanee. Le prime fasi della crescita sono spesso inevitabili: coordinazione innata, leve favorevoli, apprendimento accelerato e accensione sotto carico.

Ma è quando si lavora con chi non ha queste qualità che emerge la vera competenza di un coach.

 

Lavorare con persone comuni: la complessità reale

 

Chi non dispone di una base atletica naturale necessita di più tempo per stabilizzare gli schemi motori, consolidare la tecnica e imparare a gestire la fatica. Il primo obiettivo è sempre lo stesso: movimenti solidi, ripetibili, consapevoli.

Anche la letteratura scientifica evidenzia che negli adulti non atleti l’apprendimento di movimenti complessi sotto fatica richiede tempi molto più lunghi rispetto ai soggetti già allenati.

Nella pratica, questo si traduce in comportamenti frequenti: chi tende a “scappare dal peso”, chi compensa in modo istintivo, chi perde fiducia appena la fatica aumenta o, al contrario, chi spinge troppo anche quando non dovrebbe.

Ogni persona arriva in sala pesi con un bagaglio motorio e personale. Ed è il contesto a determinare quasi tutto: lavoro, stress, sonno, famiglia, età, energie residue. Il nostro compito come allenatori è accompagnare ognuno nel percorso verso i propri obiettivi, essi siano agonistici o solo personali, cercando di massimizzare i miglioramenti derivanti dal lavoro sotto carico.

 

 

Oltre la fase da principiante: dove inizia il vero coaching

 

Non si parla dei novizi, in cui quasi tutto funziona. La vera complessità emerge con chi ha già esperienza di allenamento alle spalle e rischia lo stallo, la frustrazione o l’abbandono.

Qui diventa essenziale trovare la dose di lavoro ottimale per quel corpo, in quel preciso momento della vita.

Per questo serve:

• definire una baseline realistica: quanto lavoro riesco a tollerare nella singola seduta e nel microciclo riuscendo a recuperare al meglio? Da allenatore è indispensabile avere questo dato per evitare frequenti fastidi muscolari e, nei casi più gravi, infortuni da sovraccarico. Conoscere questa baseline è indispensabile anche per poterla manipolare, aumentando e migliorando la capacità del nostro atleta di sopportare lavoro;
  
  

• sovraccarico progressivo all’interno del macrociclo, partire piano e prendere slancio. Spesso, nei casi sopra citati, i programmi shock tendono a fare più danni che altro: buone sensazioni che spariscono, compensi che compaiono e quello che doveva essere un buon boost per la performance diventa solo un freno;
  
  

• monitorare la performance attraverso scale di percezione della fatica e feedback costanti dei carichi usati in allenamento;
  
  

• correggere il tiro prima che compaiano compensi, dolori e infortuni.
  
  

Applicare a persone comuni i modelli pensati per atleti d’élite è la via più rapida per stagnazione, regressi e infortuni.

 

Squat e stacco: gli esercizi che richiedono più rispetto

 

Biomeccanicamente, squat e stacco sono gli esercizi più tassanti, in particolar modo per chi non ha leve favorevoli. Soprattutto in presenza di svantaggi strutturali, le richieste energetiche e meccaniche aumentano enormemente e dobbiamo tenerne conto quando scriviamo un programma.

Una programmazione realistica per molti atleti amatoriali “non predisposti” può quindi includere:

Squat

• 1 seduta con squat gara (primaria), che a seconda della fase può essere stressante dal punto di vista del volume o dell’intensità relativa;
  
  

• 1 seduta tecnica/leggera stimolante, spesso con variante soprattutto nelle fasi iniziali del programma. Questa seduta ha lo scopo di fornire importanti feedback dal punto di vista coordinativo senza esagerare con l’intensità relativa;
  
  

• 1 seduta assistenziale (come il Bulgarian split squat) con un minor impatto sistemico ma importante dal punto di vista coordinativo.
  
  

 

 

Quella in tabella è un esempio semplice di inizio estensiva. La settimana è costruita in modo tale da andare dallo stimolo più aspecifico a quello più specifico.
Al giorno 1 uno squat bulgaro autoregolato. Accumuliamo fatica muscolare con carico assoluto molto basso
Al giorno 2 squat high bar, molto tecnico, ampiamente in buffer
Al giorno 3 squat gara. Avendo poche occasioni durante la settimana di fare squat, impongo un riscaldamento che mi permetta di accumulare volume a costo praticamente zero. In questa seduta si possono fare molte scelte diverse, anche in base al periodo della programmazione in cui mi trovo. Utilizzare percentuali e non autoregolazione è un buon modo per indirizzare la condizione del nostro atleta in una certa direzione che decidiamo noi. L’autoregolazione, in questo caso, potrebbe essere utile se decidessimo di utilizzare varianti complesse o se volessimo testare in modo più diretto la condizione del nostro atleta. 

Nei casi più complessi:

• 1 squat + 1 bulgaro + complementari alle macchine per ridurre la fatica sistemica.
  
  

Mantenere almeno un esercizio coordinativo — anche leggero — aiuta comunque a preservare lo stimolo motorio.

In questo contesto ho trovato utilissimo utilizzare l’escamotage del solid base + ramping. Il principio è accorpare due sedute in una, diminuendo il volume di lavoro complessivo, con il vantaggio che ciò che viene fatto nelle serie di avvicinamento prescritte ha un transfert motorio diretto su ciò che viene eseguito successivamente nel ramping.

Per esempio:

SQUAT LB 3 FERMI DISCESA 3X3 65%, POI NORMALE 5@7 (back off facoltativo, dipendente dal fatto di aver bisogno o no di inserire del volume di lavoro all’interno della settimana).
Nel corso delle settimane posso mantenere il solid base stabile e modificare l’effort del ramping. Nel corso dei vari blocchi di lavoro (se decido di impostare un lavoro in modo ciclico) posso modificare la complessità del solid base e continuare ad aumentare l’effort del ramping. 

 

 

Stacco

• spesso una sola seduta settimanale di stacco è sufficiente, soprattutto con una split 3/week e nel caso dello stacco classico: il prime mover del lower body saranno lo squat e gli esercizi accessori;
  
  

• lo stacco rumeno è un ottimo strumento per rinforzare la catena posteriore con minor impatto neurale.
  
  

 

Ci sono ovviamente anche casi in cui sono previste due sedute di stacco alla settimana, ma è una scelta che faccio tendenzialmente quando il costo del movimento è molto basso e ho a disposizione più sedute settimanali. In ogni caso tendo a rimanere molto risicata con il volume, ma soprattutto con l’intensità relativa della progressione di stacco. Lo stacco è l’esercizio in cui più di ogni altro è centrale il concetto di estrapolazione, sentirsi bene, avere delle buone sensazioni e una perfetta riproducibilità è l’obiettivo primario.

 

 

Panca

La panca è più generosa: tollera maggiore frequenza e percentuali assolute più alte in quasi tutti i casi. Ciò non significa caricare a caso: nei non leverati, l’abuso di un’alta intensità relativa porta facilmente a compensi tecnici e sovraccarichi articolari.

In questi casi, avere un movimento tecnicamente perfetto e riproducibile anche sotto fatica è ciò che permette di migliorare l’efficienza sotto carico e, di conseguenza, il massimale. È indispensabile stabilizzare la linea con carichi estremamente gestibili, ma non così bassi da non percepire lo scaricamento sullo schienale.

A differenza di squat e stacco, per la panca il lavoro con carichi più alti è importante, ma è altrettanto importante che venga svolto con grande lucidità tecnica e consapevolezza.

Ecco quindi che evito serie con un gran numero di ripetizioni o schemi fuori soglia e prediligo poche ripetizioni per qualche serie in più, con recupero corto e varianti che vadano ad accentuare il controllo motorio.

 

 

Il valore dei complementari: costruire, non distruggere

I complementari non servono a riempire il programma, ma a colmare deficit motori e muscolari e ad aggiungere una dose di lavoro a basso impatto sistemico.

Nel caso specifico di soggetti senza una predisposizione di leve, i complementari possono essere un utilissimo alleato da sfruttare per il miglioramento della forza generale.

 

Conclusione: poco, ma fatto bene

Per il soggetto comune — quello con una vita intensa, un recupero imperfetto e stress costante — la chiave non è fare di più, ma fare meglio:

• tecnica pulita, movimento consapevole e ripetibile anche al variare del carico;
  
  

• progressioni di carico che favoriscano l’adattamento nel corso del programma e che non creino mai momenti di “shock” tali da distruggere l’equilibrio tra accumulo di fatica ed eccessivo stress;
  
  

• gestione del carico costruita sulla persona, valutando i feedback (percezione della fatica) e le informazioni fornite dalle alzate (come si muove una determinata %, reazione sotto carico, ripetibilità al variare delle %);
  
  

• complementari mirati a colmare i punti carenti e risolvere compensi e asimmetrie, senza annacquare eccessivamente le sedute;
  
  

• sostenibilità nel lungo periodo. Questo è il punto chiave se parliamo di persone che non fanno gli atleti, ma che si allenano per il gusto di farlo, perché si divertono a sollevare cose pesanti nel tempo libero, dopo il lavoro. Se un programma non è sostenibile, oltre al rischio concreto di infortunio, può venir meno la costanza negli allenamenti e con essa il senso stesso della progressione scritta;
  
  

• densità: parola chiave per chi ha poco tempo per allenarsi. Riposi controllati, focus massimo, nessuna distrazione.
  
  

A proposito di questo, esistono strumenti molto utili quando c’è la necessità di rendere una seduta più corta di una classica seduta da powerlifter: EMOM, alzata con timer (es. 20 minuti totali per fare 5 ripetizioni per tutte le serie possibili al 70%), superset e circuiti per i complementari.

 

 

Un bravo allenatore non costruisce solo prestazioni: costruisce percorsi duraturi, realistici e di qualità. La sua vera forza non emerge con l’atleta dotato, ma con chi parte svantaggiato e, grazie a un lavoro intelligente, riesce comunque a progredire.

In un contesto dove spesso si inseguono modelli estremi e programmi pensati per chi vive di sport, è importante ricordare che la maggior parte delle persone non rientra in quella categoria. Ed è proprio qui che si vede la differenza tra un allenamento generico e un lavoro realmente competente.

Il ruolo dell’allenatore non è replicare schemi preconfezionati, ma saperli adattare. Non è rincorrere numeri, ma interpretare il quadro completo: disponibilità di energie, capacità di recupero, livello tecnico, storia atletica e obiettivi realistici.

Quando tutto questo viene integrato in una programmazione coerente, il risultato non è solo un miglioramento delle prestazioni, ma un percorso sostenibile che permette alla persona di allenarsi con continuità, senza sprechi, forzature o infortuni evitabili.

In definitiva, il valore di un coach si misura nella capacità di mettere l’atleta nella condizione di progredire in modo stabile. Non servono scorciatoie o ricette miracolose: serve metodo, osservazione e la volontà di costruire, passo dopo passo, ciò che è effettivamente alla portata di chi si ha davanti.

Ed è a questo livello — quello del progresso possibile, concreto e sostenibile — che si riconosce davvero un buon allenatore.